Когнитивно-поведенческая психотерапия: упражнения, техники, методы

У большинства людей есть неосознанные разрушительные установки, тревоги, страхи. Из этих состояний нужно уметь выйти без потерь и потрясений. С подобными задачами прекрасно справляются психологи с помощью методик когнитивно-поведенческой психотерапии.

Что такое когнитивно-поведенческая психотерапия?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это психологическая методика, которая построена на принципе, что реакции человека зависят от привычной ему подсознательной модели мышления. Считается, что для индивида малозначительно, что с ним и вокруг него происходит. Гораздо важнее, что он об этом думает и какие дальнейшие действия предпринимает.

Трудность состоит в том, что негативные мысли часто бывают «сами собой разумеющимися», неосознанными, неконтролируемыми и не зависящими от внешних факторов. Человек находится в плену своих устойчивых стереотипов, болезненных установок, заученных иррациональных убеждений, которые срабатывают мгновенно и не оставляют время на обдумывание. Это приводит к неконструктивному поведению, отрицательным эмоциям и переживаниям, пессимистическим оценкам ситуаций, себя и других людей. Зачастую на этой почве возникают различные нервные расстройства.

Метод когнитивно-поведенческой терапии предполагает активный поиск и исправление внутренних настроек, которые не помогают человеку приспосабливаться к миру и к другим людям, а наоборот, подталкивают его к изоляции и доставляют страдания. Это работа, нацеленная на конкретный результат. Эффективность КПТ доказана множеством клинических испытаний.

КПТ-подход рекомендуется освоить:

• лицам, желающим получить профессию психолога;
• практикующим психотерапевтам и психологам любых направлений;
• студентам медицинских и психологических факультетов.

Основные понятия когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивностью называют умственную способность человека воспринимать и перерабатывать информацию, исходя из своих глубинных убеждений, установок и неосознанных (автоматических) мыслей.

Сознательно и неосознанно каждый человек формирует для себя когнитивные схемы – это своего рода алгоритмы взаимодействия с окружающим миром. Эти «инструкции» содержат четыре пункта:

• на чем фокусировать внимание в той или иной ситуации (на сознательном, надпороговом уровне человек не в состоянии воспринять происходящее целиком);
• как оценивать то, что воспринял;
• какие эмоции должны вызывать результаты оценки;
• какие действия нужно совершить под влиянием эмоций.

Когнитивные схемы можно описать короткими тезисами. Например, «настоящий мужчина так не поступает», «женщине место на кухне» и т. д.

Систематические отклонения в мышлении, восприятии, поведении называют когнитивными искажениями. В качестве примеров можно привести, полярность («черное или белое»/«все или ничего») веру в карму или награду небес, предсказания будущего на основе примет и т. д.

Когнитивные схемы и искажения залегают на подсознательном уровне, поэтому человек не может самостоятельно их поменять на положительные жизнеутверждающие установки. Это – задача психолога.

Как проходит сеанс?

Когнитивно-поведенческая психотерапия предполагает активный диалог между психологом и клиентом. На консультациях пациент поэтапно исследует свое мышление в поисках иррациональной логики, предубеждений, веры в ложь, которая замаскирована под истину. Психолог задает разнообразные вопросы и проводит эксперименты, чтобы оспорить, поставить под сомнение когнитивные схемы. Пациент получает возможность взглянуть на свои убеждения со стороны и решить, придерживаться ли их далее, или попытаться что-нибудь изменить.

Таким образом, шаг за шагом человек меняет свое мышление на жизнеутверждающее, избавляется от переживаний, обид, приступов паники или агрессии, страхов, беспомощности. Он постепенно размыкает замкнутый круг, в котором находится, преодолевает трудные ситуации без привычных негативных мыслей и качественно меняет свою жизнь.

Цели и задачи когнитивно-поведенческих упражнений

Основная цель психолога КПТ – обучение пациента грамотной работе с вредными установками, коррекция искажений и ошибок мышления. Систематическая работа в конечном итоге приводит к формированию у индивида положительных и жизнеутверждающих шаблонов дальнейшего поведения.

Задачи, которые решает когнитивно-поведенческая терапия:

• выявление тревожных мыслей, которые ведут за собой страхи, панические атаки, агрессию, чувство беспомощности;
• пересмотр образа жизни и трансформация его в здоровую норму (например, соблюдение комфортного распорядка дня, профилактика перегрузок, устранение триггеров);
• закрепление нового мышления, помогающего в будущем успешно противостоять трудностям;
• преодоление стыда за свои тревоги и слабости, приобретение опыта обращения за помощь и поддержкой к близким людям;
• формирование жизнеутверждающей позиции и взвешенных эмоций;
• сохранение достигнутых положительных результатов и обучение использованию приобретенных навыков.

Принципы когнитивно-поведенческой психотерапии

1. источник ваших переживаний заключен в прошлом опыте, вашем личном видении и оценке ситуации, мыслях о ней;
2. в ваших силах кардинально изменить свое отношение к ситуации и переменить мысли с отрицательных на положительные;
3. ваши негативные убеждения, из-за которых вам становится все хуже, могут казаться правдоподобными, но не являться таковыми на самом деле;
4. ваша тревога и болезненные переживания – это просто привычные схемы мышления, а также ошибки при обработке полученной информации.

Преимущества применения КПТ

Важнейшее достоинство когнитивно-поведенческой терапии – долговременный устойчивый положительный результат. После лечения пациент в состоянии заниматься самопомощью и уже без участия психолога искать новые пути выхода из сложных состояний. Благодаря этому риск рецидива практически исключен.

Помимо этого, КПТ имеет еще целый ряд преимуществ:

• качественная научная основа – подход объединяет в себе наработки психологии, нейробиологии, психофизиологии и других научных течений;
• краткосрочность – обычно для значительных положительных изменений требуется около 10-15 психотерапевтических сеансов;
• конкретный план действий – схема лечения понятна и пациенту, и психологу;
• индивидуальные цели – желаемые результаты обсуждаются на начальном этапе.

Когда назначается когнитивно-поведенческая психотерапия?

КПТ признана «золотым стандартом» в мировой практике коррекции неврологических нарушений и психоэмоциональных расстройств.

Консультации назначаются:

• лицам, желающим разобраться в причинах своих страхов и тревог, исправить ошибки в поведении, повысить самоконтроль и стрессоустойчивость, наладить общение с окружающими;
• пациентам, подверженным повышенной тревожности, телесному дисморфическому расстройству, депрессии и суицидальным наклонностям, нарушениям пищевого поведения, нервной булимии, посттравматическому синдрому и т. д.;
• лицам с наркотической и алкоголической зависимостью, игроманией, нарушениями пищевого поведения, а также состоящим в созависмимых отношениях.

В некоторых случаях КПТ – это хорошее дополнение к стандартной схеме лечения хронических заболеваний. Например, гипертонии, бронхиальной астмы, синдрома раздраженного кишечника. Помимо этого, когнитивно-поведенческая психотерапия способствует ослаблению депрессии и тревоги у людей с болезнью Альцгеймера. При лечении беспокойства, связанного с заиканием, методы КПТ могут применяться как вспомогательное средство. Исследования показали, что частота заикания при этом не снижается, но пациенты лучше справляются с социальной тревожностью.

Когда когнитивно-поведенческая терапия не поможет?

Когнитивно-поведенческая терапия разрабатывалась для лечения обширного спектра невротических проблем. Однако существуют ситуации, когда даже такая универсальная методика не работает:

• при наличии у пациентов острых психотических состояний на фоне сниженных когнитивных функций;
• когда клиент ждет «волшебных» результатов и готовых советов, хочет быть просто наблюдателем, а не активным участником лечебного процесса;
• в редких случаях, когда человеку просто «не заходит» система лечения.

Методы когнитивно-поведенческой психотерапии

Когнитивные техники помогают взять под контроль негативное мышление и отрицательные эмоции.

Самые распространенные методики:

• сократовский диалог. Психолог ставит перед пациентом такие вопросы, чтобы тот мог самостоятельно добраться до источника своих негативных установок. Специалист выслушивает ответы и акцентирует внимание клиента на логических противоречиях, объясняет влияние убеждений на психологическое состояние, приводит аргументы против и за. Пациенту предлагается сделать выбор: придерживаться прежней модели мышления или попробовать жить с новыми когнитивными схемами;
• методика Бека. Основатель этой техники утверждает, что невротические состояния свойственны личностям с низкой самооценкой, подверженным негативным эмоциям. Такие люди заблаговременно уверены в плохом исходе любой ситуации. К примеру, руководитель просто делает сотруднику замечание по текущей работе. А тот думает «Скорее всего, меня уволят, и мне не на что будет жить» и скатывается в уныние. Бековский подход позволяет выявить негативные мысли благодаря серии быстрых вопросов и ответов. К пациенту не только приходит понимание проблемы, но и обнаруживаются способы купирования негативных состояний;
• рационально-эмоциональный подход Эллиса. Методика эффективно тренирует навыки позитивного, объективного мышления и нормального поведения. Пациент избавляется от устоявшихся стереотипов и жестких рамок, у него формируется более гибкое и жизнеутверждающее мировоззрение.

На консультациях клиент получает от психолога индивидуальные задания. От того, насколько добросовестно пациент будет выполнять предписания, зависит результат курса терапии.

К таким домашним заданиям относятся различные когнитивные техники:

• следование пошаговым инструкциям;
• ведение личного дневника;
• проработка внутреннего оптимистического диалога;
• выполнение дыхательной гимнастики и релаксационных (расслабляющих) упражнений.

В каждом случае методы подбираются индивидуально.

Связанные психотерапевтические техники

КПТ может проводиться параллельно с родственными методами:

• когнитивной обработкой;
• экспозиционной терапией;
• терапией принятия и приверженности;
• прививкой от стресса;
• метакогнитивным обучением;
• диалектической поведенческой терапией.

Некоторые практикующие психологи продвигают форму осознанной когнитивно-поведенческой психотерапии. Техника предполагает максимальный упор на самосознание пациента.

Как получить профессию когнитивного психолога?

В российских вузах нет специализированных программ подготовки в сфере когнитивно-поведенческой психотерапии. Все желающие могут пройти обучение на курсах профессиональной переподготовки, на базе среднего или высшего медицинского образования, бакалавриата или магистратуры по направлению «Общая/клиническая психология». Для повышения квалификации и развития компетенций дополнительно можно посещать семинары, тренинги по КПТ.

Все курсы когнитивно-поведенческой терапии соответствуют требованиям ФГОС и профессиональных стандартов. Программы предполагают дистанционное обучение с применением современных образовательных технологий. Учеба максимально интересная и познавательная, материал – качественный, объемный, логически структурированный и легкий в запоминании. Слушатели без проблем совмещают обучение с текущей работой или параллельным образованием, личной жизнью.

Системы дистанционного обучения (СДО), которые предлагают образовательные учреждения, включают:

• лекции в текстовом и в аудиоформате;
• практические задачи на основе типичных рабочих моментов;
• задания для промежуточных тестирований и итоговой аттестации;
• библиотеку вебинаров;
• материалы для скачивания – методички, дополнительную учебную литературу.

Примерная программа обучения

• нормативно-правовая документация, регламентирующая оказание психологической помощи;
• история возникновения и развития, базовая теория и научное обоснование, основные понятия КПТ;
• показания к использованию и ограничения применения КПТ;
• основные приемы, методы и техники КПТ;
• фазы сессии психотерапии;
• анализ эффекта лечения, завершение курса и профилактика рецидивных состояний;
• алгоритмы работы с аддиктивным поведением, фобиями и тревожными состояниями, симптомами депрессии, нарушениями пищевого поведения, прокрастинацией, обсессивно-компульсивными расстройствами т.д.

По окончании обучения выпускники получают диплом о профессиональной переподготовке установленного образца. Регистрационные данные документа вносятся в Федеральный реестр.

Где работает и сколько зарабатывает психолог КПТ?

Специальность когнитивного психолога востребованная и нужная во многих сферах. Ежедневно на сайтах вакансий появляются тысячи новых объявлений от работодателей. Выпускников курсов приглашают в многопрофильные клиники и кризисные центры, в учебные заведения и на предприятия, в спортивные организации и охранные ведомства, силовые структуры и МЧС. Также можно заниматься частной практикой (в том числе в формате онлайн-консультаций), вести научно-исследовательскую деятельность.

Ежегодный рост средних показателей доходов психологов связан с тем, что люди все чаще обращаются за помощью и осознаннее относятся к своему ментальному здоровью, как к основе благополучия. Проблемное поведение у детей, разлад во взаимоотношениях с близкими, сезонная хандра – все эти ситуации можно комфортно пережить при поддержке специалиста.

Доход психологов КПТ зависит от региона и места работы, загруженности, стажа, квалификации и множества других факторов. Например:

• психологи в госучреждениях получают зарплату с фиксированной тарифной ставкой. В частных организациях к окладу специалиста прибавляется процент от суммы, полученной за персональные консультации пациентов;
• частная практика позволяет существенно увеличить доход психолога КПТ. В среднем один сеанс длительностью 30-50 минут стоит 1000-2000 рублей. Если специалист ежедневно будет принимать хотя бы одного-двух клиентов помимо основной работы, то за месяц он сможет заработать до 35-40 тыс. рублей дополнительно к своей зарплате;
• при наработке солидного стажа в найме, после прохождения курсов повышения квалификации и изучения узких специализаций, амбициозные специалисты оформляют статус самозанятого или ИП. При средней загруженности ежемесячный доход может превысить 100 тыс. руб. Однако стоит учитывать расходы на оплату аренды кабинета, рекламы услуг, налогов.

Следует иметь ввиду, что гонорары психологов по России очень неоднородны. В Москве посредственный специалист, который активно вкладывается в свое продвижение, может установить цену за одну консультацию в 10 тыс. руб., и у него будут клиенты. В то время как в регионах сеансы КПТ редко стоят дороже 3 000 руб., а желающих еще надо найти. Однако всегда можно найти выход, например, работать онлайн, по видеосвязи или в мессенджерах.