Основы питания спортсменов

Каждый человек должен соблюдать принципы рационального питания, если стремиться к здоровью и активному долголетию. Правильные пищевые привычки важны для поддержания защитных сил организма и запаса энергии. Это помогает справляться со стрессами, выдерживать нагрузку от напряженной умственной работы или физического труда.

Основные задачи питания спортсменов

Во время ударных силовых нагрузок и интенсивных кардио-тренировок организм затрачивает колоссальную энергию. Чтобы не сбавлять темп на пути к цели, спортсмен должен обладать стойкостью и упорством, стабильной психикой и отменным физическим здоровьем. Дефицит полезных веществ в рационе вызывает общее истощение организма. В таком состоянии человек будет жаловаться на плохое самочувствие и спад активности. Он не найдет силы на бытовые занятия, не говоря уже о результативных тренировках.

В спорте от травм не застрахован никто -; ни любитель, не профессионал. Случаются разрывы связок и мышц, ушибы, переломы. Рацион спортсмена на больничном должен включать увеличенные дозы полезных веществ, чтобы ускорить заживление тканей.

При подготовке к соревнованиям и во время мероприятий участникам приходится бороться со стрессом. При нервных перегрузках нужно такое питание, которое помогло бы психике быстро вернуться в норму.

Признаки правильного спортивного питания:

• организм обеспечен всеми необходимыми полезными веществами, поэтому быстро восстанавливается после нагрузки;
• создан резерв калорий для высокой активности и здорового метаболизма;
• поддерживается резерв углеводов для питания нервной системы и нормального жирового обмена;
• тело приобрело нужную физическую форму, мышцы в тонусе.

Как составить спортивное меню?

Нет идеальной диеты, соответствующей потребностям всех без исключения спортсменов. Меню составляется с учетом индивидуальных потребностей и физиологических особенностей, режима тренировок. Для здоровья одинаково вреден и дефицит, и переизбыток каких-либо витаминов или минералов в организме.

Основа для планирования рациона – подсчет потребности в каллориях, вычисление оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Ежедневная норма калорий для тех, кто тренируется 3-5 дней в неделю в умеренном темпе – 30-37 ккал на 1 кг собственного веса. При ударных силовых тренировках потребность организма в энергии возрастает, требуется 41-51 ккал на 1 кг веса.

Ежедневная потребность в БЖУ по рекомендациям ВОЗ: 30-35% белков, 15-20% жиров, 55-60% углеводов. Это примерное распределение – точный процент рассчитывается, исходя из личных задач спортсмена.

Белки

Белки укрепляют, восстанавливают и стимулируют рост мышечных тканей. Также питательное вещество необходимо для выработки ферментов и гормонов, поддержания иммунитета. Для здоровья одинаково важны и полезны вещества растительного и животного происхождения.

Ежедневно организму требуется около 0,75-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Потребность в белке зависит от целей, которые ставит перед собой человек – набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, восстановить активность после травмы и т. д.

Жиры

Организм активно расходует жиры во время продолжительных кардиотренировок в монотонном темпе. Также они поддерживают высокую работоспособность мозга, хорошую память и быструю реакцию. Многие витамины жирорастворимые, а поэтому для их усвояемости в рацион тоже нужно включать жиры.

Норма жиров растительного и животного происхождения – 1-2 грамма на 1 кг массы тела. При коротких тяжелых нагрузках на тренировках организму требуется больше жиров. А для развития повышенной выносливости, наоборот, норму нужно снизить.

Углеводы

Углеводы участвуют в жизненно важных процессах – росте клеток, синтезе аминокислот. Вещества спасают организм от энергетического голодания в моменты активной деятельности. Если в рационе низкое содержание углеводов, организм начинает «сжигать» белки и жиры, что нарушает обмен веществ.

Суточная потребность – 5-10 грамм углеводов на 1 кг массы тела. В приоритете – сложные углеводы, которые долго перерабатываются и дают чувство сытости.

Витамины

• А — участвует в синтезе белка и производстве гликогена (дополнительного источника энергии);
• В — помогает организму усваивать глюкозу и вырабатывать протеин, напитывает клетки кислородом;
• С — тонизирует иммунитет;
• D — укрепляет суставы и кости, улучшает метаболизм;
• Е — поддерживает гормональную систему;
• К — нормализует показатели свертываемости крови, что крайне важно при спортивных травмах.

Режим питания

Расписание питания в течение дня должно учитывать личный график спортсмена: привычное для него время пробуждения, тренировок, и отдыха, отхода ко сну. Оптимальные перерывы между употреблением пищи – два-три часа. Самые калорийные блюда желательно есть в обед. Ужин нужно заканчивать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну, чтобы организм ночью хорошо отдохнул, а не занимался перевариванием еды.

Утром и в конце дня нужно запланировать перекусы, которые помогут быстро восстановить энергию. Лучше всего для поддержания высокой активности подходят продукты: бананы, злаковые батончики и хлебцы, фруктовые пюре, орехи, бутерброды с цельнозерновым хлебом и куриной грудкой (или нежирной рыбой).

Необходимое количество витаминов и полезных веществ не всегда можно получить из пищи. На помощь спортсмену приходят биодобавки и протеиновые коктейли.

Правила питания до и после тренировки

Правильный подход к питанию до занятий помогает спортсмену работать с высокой отдачей и быстро восстанавливаться после нагрузок.

Основные принципы:

• заниматься на пустой желудок нельзя. Не важно, когда проходит тренировка — утром, вечером или в середине дня. Если спортсмена мучает голод, его организм использует резервный фонд углеводов. Запас расходуется очень быстро, после чего следует слабость и неминуемый спад производительности. Кроме того, впоследствии организму требуется много времени на восстановление резервов;
• есть нужно за два-три часа до тренировки. Если перекусить прямо перед занятиями, пользы не будет. Сначала поднимется уровень сахара в крови (как раз перед первым подходом на тренажере). Затем в химический процесс вмешается инсулин, и сахар упадет. В результате спортсмен ощутит короткий прилив сил, а потом — слабость. Показатели в крови возвратятся к нормальным значениям лишь спустя пару часов после еды;
• перед тренировкой нужно запастись сложными углеводами. Бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, батат подарят длительный запас энергии. Если цель занятий — снижение веса, то рекомендуется легкая углеводная пищу. Это овощные и фруктовые салаты, хлебцы.

Продукты, которые человек потребляет после тренировок, влияют на скорость восстановления организма.

Рацион зависит от типа занятий:

• после аэробных нагрузок. Для похудения или поддержания формы важно включить в меню продукты, содержащие клетчатку. Для спортивного питания хорошо подходят зеленые листовые овощи и капуста, отруби, грибы, ягоды, злаки и бобовые, миндаль, инжир;
• после силовых тренировок. Цель диеты — обеспечить организм белком для роста мышечной массы. В приоритете постное куриное мясо, нежирная говядина, индейка, творог, яйца, сыр тофу, бобы и соя, белая и красная рыба.

Первый перекус после спортивной нагрузки должен быть не раньше, чем через 30-35 минут. А через два часа необходимо полноценно поесть.

В спорте все построено на дисциплинированности, в том числе и режим питания. От неукоснительного соблюдения правил зависит не только спортивный успех, но и здоровье спортсмена.

Сколько пить воды и в какое время?

Вода в организме участвует в синтезе энергии и теплообмене, помогает выводить отработанные продукты обмена веществ. При интенсивных тренировках в организме ускоряется метаболизм и повышается температура, что приводит к обильному потоотделению. За 1-1,5 часа спортсмен теряет до 4% жидкости, при том, что для человеческого здоровья критические последствия несет обезвоживание до 7 %.

Организм не накапливает воду про запас, поэтому дефицит жидкости сразу же дает о себе знать. Ухудшается самочувствие, снижается работоспособность и концентрация внимания, падает выносливость. При постоянной нехватке жидкости замедляется обмен веществ, поэтому останавливается процесс похудения или набора массы. Сильно страдают суставы, кости становятся хрупкими. Кожа и мышцы теряют эластичность и тонус. Постепенно начинает густеть кровь, что влечет за собой риск тромбозов.

Негативных последствий можно избежать, если соблюдать правила водного баланса:

• суточная потребность в воде при активных занятиях спортом — примерно 30-35 мл на каждый кг веса;
• оптимальная температура воды для питья — в пределах 10-15⁰С;
• первый стакан воды рекомендуется пить после сна, на пустой желудок;
• 250-400 мл воды нужно выпить за 1-1,5 часа до занятий, чтобы запустить метаболические процессы;
• во время нагрузки вода выпивается маленькими глотками, каждые 10-20 минут (не более 0,5-0,75 л);
• после тренировки можно пить до полного исчезновения жажды, чтобы дать организму восстановить уровень гидратации.

Отличия в спортивном питании мужчин и женщин

Спортивный рацион строится с учетом целей, которые ставит перед собой занимающийся, а также его пола, веса и типа телосложения. У мужчин и женщин разная интенсивность нагрузок и разная суточная потребность в калориях. Кроме того, мужчины чаще тренируются для наращивания мышечной массы, а женщины стремятся к снижению веса и проработке контуров тела. Таким образом, и рекомендации по спортивному питанию будут отличаться.

И мужчины, и женщины могут включать в рацион спортивные добавки и напитки:

• креатин. Повышает работоспособность и помогает дольше тренироваться за счет восполнения энергетических запасов. В день достаточно 15 грамм, которые принимают в равных долях до, вовремя и после тренировки;
• кофеин. Заряжает взрывной энергией для интенсивной тренировочной сессии. Рекомендуемая порция для мужчин составляет 200-300 мг, а для женщин — вполовину меньше;
• протеин. Необходим для построения мышц. Специальных «женских» добавок не существует — это маркетинговый ход.

Особенности профессии спортивного нутрициолога

Спортсмены, которые ответственно подходят к занятиям, часто просят персонального тренера составить план питания. Как правило, они получают стандартные рекомендации, ведь у инструктора нет нужных знаний, чтобы оценить влияние всех возможных персональных факторов. Наследственность, вредные привычки и образ жизни, особенности пищевого поведения, режим дня, уровень стресса, возможные дефициты витаминов и минералов – все это должно внести значительные корректировки в меню. Если ими пренебречь, можно получить негативные последствия для здоровья.

В вопросах рационального питания спортсменов разбирается специалист в сфере спортивной нутрициологии, его задачи:

• Составление индивидуальной сбалансированную схемы питания. Выбор продуктов и способов приготовления пищи, подходящих для клиента.
• Анализ состава продуктов в рационе. Устранение дефицита витаминов и микроэлементов.
• Корректирование веса клиента без мучительных ограничений.
• Подбор питания для подготовки к спортивным соревнованиям и восстановления сил после мероприятия. Составление рациона для регулярных тренировок. Рекомендации по питанию для скорейшего восстановления организма после болезни или травмы.

Что должен знать спортивный нутрициолог?

Чтобы выполнять профессиональные обязанности и помогать клиентам на их пути к желаемым результатам, спортивный нутрициолог должен знать:

• основы ЗОЖ. Методы подбора питания с учетом состояния здоровья и физической активности клиента;
• патологии пищевого поведения, методы их диагностики и корректировки. Способы поддержки работы системы пищеварения;
• основы психологии, коучинга и консультирования;
• принципы полноценного рациона. Работу с дефицитами БЖУ, витаминов, минералов и т. д.;
• факторы, вызывающие набор или снижение веса. Влияние питания на гормональный фон и обмен веществ в организме;
• «красные флажки» для нутрициолога

Обучение спортивной нутрициологии и дальнейшие перспективы

Институт труда несколько лет отмечает рост спроса на специалистов по питанию. Для того чтобы получить востребованную профессию ЗОЖ- и wellness-индустрии, достаточно пройти дистанционную программу профессиональной переподготовки. Высшее медицинское образование для работы по специальности не требуется, так как спортивные нутрициологи не работают в учреждениях здравоохранения.

После курса нутрициологии специалист может трудоустроиться в салон красоты, фитнес- или спортивный клуб, кабинет коррекции веса и т. д. Заработок нутрициолога сильно от региона работы. Средняя зарплата в Москве или в Санкт-Петербурге превышает 65 тысяч рублей, а в регионах доход составляет около 35-45 тысяч рублей.

Помимо фиксированной зарплаты можно получать дополнительный доход до 120-130 тысяч рублей:

• от индивидуальных консультаций и групповых проектов (в том числе в формате онлайн);
• от продажи мастер-классов;
• от ведения групп в социальных сетях.

Специалисты по здоровому питанию, которые не устают учится и интересуются смежными ЗОЖ-направлениями, достигают больших успехов.