Skip to content
«База Курсов» - база курсов дистанционного обучения База Курсов Выбери лучший курс для себя
  • Главная
  • Курсы
  • Статьи
  • Контакты
База Курсов База Курсов Выбери лучший курс для себя
Онлайн курсы / Статьи / Питание спортсменов

Основы питания спортсменов

Основы питания спортсменов
55 просмотров Опубликовано: 11.03.2023 На чтение: 11 мин Обновлено: 11.03.2023
Содержание
  • Основные задачи питания спортсменов
  • Как составить спортивное меню?
    • Белки
    • Жиры
    • Углеводы
    • Витамины
  • Режим питания
  • Правила питания до и после тренировки
  • Сколько пить воды и в какое время?
  • Отличия в спортивном питании мужчин и женщин
  • Особенности профессии спортивного нутрициолога
  • Что должен знать спортивный нутрициолог?
  • Обучение спортивной нутрициологии и дальнейшие перспективы

Каждый человек должен соблюдать принципы рационального питания, если стремиться к здоровью и активному долголетию. Правильные пищевые привычки важны для поддержания защитных сил организма и запаса энергии. Это помогает справляться со стрессами, выдерживать нагрузку от напряженной умственной работы или физического труда.

Основные задачи питания спортсменов

Основные задачи питания спортсменов

Во время ударных силовых нагрузок и интенсивных кардио-тренировок организм затрачивает колоссальную энергию. Чтобы не сбавлять темп на пути к цели, спортсмен должен обладать стойкостью и упорством, стабильной психикой и отменным физическим здоровьем. Дефицит полезных веществ в рационе вызывает общее истощение организма. В таком состоянии человек будет жаловаться на плохое самочувствие и спад активности. Он не найдет силы на бытовые занятия, не говоря уже о результативных тренировках.

В спорте от травм не застрахован никто -; ни любитель, не профессионал. Случаются разрывы связок и мышц, ушибы, переломы. Рацион спортсмена на больничном должен включать увеличенные дозы полезных веществ, чтобы ускорить заживление тканей.

При подготовке к соревнованиям и во время мероприятий участникам приходится бороться со стрессом. При нервных перегрузках нужно такое питание, которое помогло бы психике быстро вернуться в норму.

Признаки правильного спортивного питания:

  • организм обеспечен всеми необходимыми полезными веществами, поэтому быстро восстанавливается после нагрузки;
  • создан резерв калорий для высокой активности и здорового метаболизма;
  • поддерживается резерв углеводов для питания нервной системы и нормального жирового обмена;
  • тело приобрело нужную физическую форму, мышцы в тонусе.

Как составить спортивное меню?

Как составить спортивное меню?

Нет идеальной диеты, соответствующей потребностям всех без исключения спортсменов. Меню составляется с учетом индивидуальных потребностей и физиологических особенностей, режима тренировок. Для здоровья одинаково вреден и дефицит, и переизбыток каких-либо витаминов или минералов в организме.

Основа для планирования рациона – подсчет потребности в каллориях, вычисление оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Ежедневная норма калорий для тех, кто тренируется 3-5 дней в неделю в умеренном темпе – 30-37 ккал на 1 кг собственного веса. При ударных силовых тренировках потребность организма в энергии возрастает, требуется 41-51 ккал на 1 кг веса.

Ежедневная потребность в БЖУ по рекомендациям ВОЗ: 30-35% белков, 15-20% жиров, 55-60% углеводов. Это примерное распределение – точный процент рассчитывается, исходя из личных задач спортсмена.

Белки

Белки укрепляют, восстанавливают и стимулируют рост мышечных тканей. Также питательное вещество необходимо для выработки ферментов и гормонов, поддержания иммунитета. Для здоровья одинаково важны и полезны вещества растительного и животного происхождения.

Ежедневно организму требуется около 0,75-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Потребность в белке зависит от целей, которые ставит перед собой человек – набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, восстановить активность после травмы и т. д.

Жиры

Организм активно расходует жиры во время продолжительных кардиотренировок в монотонном темпе. Также они поддерживают высокую работоспособность мозга, хорошую память и быструю реакцию. Многие витамины жирорастворимые, а поэтому для их усвояемости в рацион тоже нужно включать жиры.

Норма жиров растительного и животного происхождения – 1-2 грамма на 1 кг массы тела. При коротких тяжелых нагрузках на тренировках организму требуется больше жиров. А для развития повышенной выносливости, наоборот, норму нужно снизить.

Углеводы

Углеводы участвуют в жизненно важных процессах – росте клеток, синтезе аминокислот. Вещества спасают организм от энергетического голодания в моменты активной деятельности. Если в рационе низкое содержание углеводов, организм начинает «сжигать» белки и жиры, что нарушает обмен веществ.

Суточная потребность – 5-10 грамм углеводов на 1 кг массы тела. В приоритете – сложные углеводы, которые долго перерабатываются и дают чувство сытости.

Витамины

  • А — участвует в синтезе белка и производстве гликогена (дополнительного источника энергии);
  • В — помогает организму усваивать глюкозу и вырабатывать протеин, напитывает клетки кислородом;
  • С — тонизирует иммунитет;
  • D — укрепляет суставы и кости, улучшает метаболизм;
  • Е — поддерживает гормональную систему;
  • К — нормализует показатели свертываемости крови, что крайне важно при спортивных травмах.

Режим питания

Режим питания

Расписание питания в течение дня должно учитывать личный график спортсмена: привычное для него время пробуждения, тренировок, и отдыха, отхода ко сну. Оптимальные перерывы между употреблением пищи – два-три часа. Самые калорийные блюда желательно есть в обед. Ужин нужно заканчивать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну, чтобы организм ночью хорошо отдохнул, а не занимался перевариванием еды.

Утром и в конце дня нужно запланировать перекусы, которые помогут быстро восстановить энергию. Лучше всего для поддержания высокой активности подходят продукты: бананы, злаковые батончики и хлебцы, фруктовые пюре, орехи, бутерброды с цельнозерновым хлебом и куриной грудкой (или нежирной рыбой).

Необходимое количество витаминов и полезных веществ не всегда можно получить из пищи. На помощь спортсмену приходят биодобавки и протеиновые коктейли.

Правила питания до и после тренировки

Правила питания до и после тренировки

Правильный подход к питанию до занятий помогает спортсмену работать с высокой отдачей и быстро восстанавливаться после нагрузок.

Основные принципы:

  • заниматься на пустой желудок нельзя. Не важно, когда проходит тренировка — утром, вечером или в середине дня. Если спортсмена мучает голод, его организм использует резервный фонд углеводов. Запас расходуется очень быстро, после чего следует слабость и неминуемый спад производительности. Кроме того, впоследствии организму требуется много времени на восстановление резервов;
  • есть нужно за два-три часа до тренировки. Если перекусить прямо перед занятиями, пользы не будет. Сначала поднимется уровень сахара в крови (как раз перед первым подходом на тренажере). Затем в химический процесс вмешается инсулин, и сахар упадет. В результате спортсмен ощутит короткий прилив сил, а потом — слабость. Показатели в крови возвратятся к нормальным значениям лишь спустя пару часов после еды;
  • перед тренировкой нужно запастись сложными углеводами. Бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, батат подарят длительный запас энергии. Если цель занятий — снижение веса, то рекомендуется легкая углеводная пищу. Это овощные и фруктовые салаты, хлебцы.

Продукты, которые человек потребляет после тренировок, влияют на скорость восстановления организма.

Рацион зависит от типа занятий:

  • после аэробных нагрузок. Для похудения или поддержания формы важно включить в меню продукты, содержащие клетчатку. Для спортивного питания хорошо подходят зеленые листовые овощи и капуста, отруби, грибы, ягоды, злаки и бобовые, миндаль, инжир;
  • после силовых тренировок. Цель диеты — обеспечить организм белком для роста мышечной массы. В приоритете постное куриное мясо, нежирная говядина, индейка, творог, яйца, сыр тофу, бобы и соя, белая и красная рыба.

Первый перекус после спортивной нагрузки должен быть не раньше, чем через 30-35 минут. А через два часа необходимо полноценно поесть.

В спорте все построено на дисциплинированности, в том числе и режим питания. От неукоснительного соблюдения правил зависит не только спортивный успех, но и здоровье спортсмена.

Сколько пить воды и в какое время?

Сколько пить воды и в какое время?

Вода в организме участвует в синтезе энергии и теплообмене, помогает выводить отработанные продукты обмена веществ. При интенсивных тренировках в организме ускоряется метаболизм и повышается температура, что приводит к обильному потоотделению. За 1-1,5 часа спортсмен теряет до 4% жидкости, при том, что для человеческого здоровья критические последствия несет обезвоживание до 7 %.

Организм не накапливает воду про запас, поэтому дефицит жидкости сразу же дает о себе знать. Ухудшается самочувствие, снижается работоспособность и концентрация внимания, падает выносливость. При постоянной нехватке жидкости замедляется обмен веществ, поэтому останавливается процесс похудения или набора массы. Сильно страдают суставы, кости становятся хрупкими. Кожа и мышцы теряют эластичность и тонус. Постепенно начинает густеть кровь, что влечет за собой риск тромбозов.

Негативных последствий можно избежать, если соблюдать правила водного баланса:

  • суточная потребность в воде при активных занятиях спортом — примерно 30-35 мл на каждый кг веса;
  • оптимальная температура воды для питья — в пределах 10-150С;
  • первый стакан воды рекомендуется пить после сна, на пустой желудок;
  • 250-400 мл воды нужно выпить за 1-1,5 часа до занятий, чтобы запустить метаболические процессы;
  • во время нагрузки вода выпивается маленькими глотками, каждые 10-20 минут (не более 0,5-0,75 л);
  • после тренировки можно пить до полного исчезновения жажды, чтобы дать организму восстановить уровень гидратации.

Отличия в спортивном питании мужчин и женщин

Отличия в спортивном питании мужчин и женщин

Спортивный рацион строится с учетом целей, которые ставит перед собой занимающийся, а также его пола, веса и типа телосложения. У мужчин и женщин разная интенсивность нагрузок и разная суточная потребность в калориях. Кроме того, мужчины чаще тренируются для наращивания мышечной массы, а женщины стремятся к снижению веса и проработке контуров тела. Таким образом, и рекомендации по спортивному питанию будут отличаться.

И мужчины, и женщины могут включать в рацион спортивные добавки и напитки:

  • креатин. Повышает работоспособность и помогает дольше тренироваться за счет восполнения энергетических запасов. В день достаточно 15 грамм, которые принимают в равных долях до, вовремя и после тренировки;
  • кофеин. Заряжает взрывной энергией для интенсивной тренировочной сессии. Рекомендуемая порция для мужчин составляет 200-300 мг, а для женщин — вполовину меньше;
  • протеин. Необходим для построения мышц. Специальных «женских» добавок не существует — это маркетинговый ход.

Особенности профессии спортивного нутрициолога

Особенности профессии спортивного нутрициолога

Спортсмены, которые ответственно подходят к занятиям, часто просят персонального тренера составить план питания. Как правило, они получают стандартные рекомендации, ведь у инструктора нет нужных знаний, чтобы оценить влияние всех возможных персональных факторов. Наследственность, вредные привычки и образ жизни, особенности пищевого поведения, режим дня, уровень стресса, возможные дефициты витаминов и минералов – все это должно внести значительные корректировки в меню. Если ими пренебречь, можно получить негативные последствия для здоровья.

В вопросах рационального питания спортсменов разбирается специалист в сфере спортивной нутрициологии, его задачи:

  • Составление индивидуальной сбалансированную схемы питания. Выбор продуктов и способов приготовления пищи, подходящих для клиента.
  • Анализ состава продуктов в рационе. Устранение дефицита витаминов и микроэлементов.
  • Корректирование веса клиента без мучительных ограничений.
  • Подбор питания для подготовки к спортивным соревнованиям и восстановления сил после мероприятия. Составление рациона для регулярных тренировок. Рекомендации по питанию для скорейшего восстановления организма после болезни или травмы.

Что должен знать спортивный нутрициолог?

Что должен знать спортивный нутрициолог?

Чтобы выполнять профессиональные обязанности и помогать клиентам на их пути к желаемым результатам, спортивный нутрициолог должен знать:

  • основы ЗОЖ. Методы подбора питания с учетом состояния здоровья и физической активности клиента;
  • патологии пищевого поведения, методы их диагностики и корректировки. Способы поддержки работы системы пищеварения;
  • основы психологии, коучинга и консультирования;
  • принципы полноценного рациона. Работу с дефицитами БЖУ, витаминов, минералов и т. д.;
  • факторы, вызывающие набор или снижение веса. Влияние питания на гормональный фон и обмен веществ в организме;
  • «красные флажки» для нутрициолога

Обучение спортивной нутрициологии и дальнейшие перспективы

Обучение спортивной нутрициологии и дальнейшие перспективы

Институт труда несколько лет отмечает рост спроса на специалистов по питанию. Для того чтобы получить востребованную профессию ЗОЖ- и wellness-индустрии, достаточно пройти дистанционную программу профессиональной переподготовки. Высшее медицинское образование для работы по специальности не требуется, так как спортивные нутрициологи не работают в учреждениях здравоохранения.

После курса нутрициологии специалист может трудоустроиться в салон красоты, фитнес- или спортивный клуб, кабинет коррекции веса и т. д. Заработок нутрициолога сильно от региона работы. Средняя зарплата в Москве или в Санкт-Петербурге превышает 65 тысяч рублей, а в регионах доход составляет около 35-45 тысяч рублей.

Помимо фиксированной зарплаты можно получать дополнительный доход до 120-130 тысяч рублей:

  • от индивидуальных консультаций и групповых проектов (в том числе в формате онлайн);
  • от продажи мастер-классов;
  • от ведения групп в социальных сетях.

Специалисты по здоровому питанию, которые не устают учится и интересуются смежными ЗОЖ-направлениями, достигают больших успехов.

Полезный обзор курсов? Поделись с близкими и друзьями:

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • Курсы нутрициологии
    24,1k просмотров 28 курсов
  • Курсы когнитивно-поведенческой психотерапии
    12,2k просмотров 23 курсов
© 2023 «База Курсов». Подборка и обзор лучших курсов дистанционного обучения. Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.
  • Пользовательское соглашение
  • Политика конфиденциальности